Kebutuhan atau Keinginan (Hawa Nafsu)
Sesuai dengan ayat tersebut di atas, penentuan pemenuhan kebutuhan seorang muslim sebenarnya hanya ditentukan oleh pertanyaan sederhana kebutuhan atau keinginan (hawa nafsu)?
Adab Mengikuti Sunnatulloh
Seperti diuraikan pada tulisan ekoteologi islam, jika mau mengikuti pola alamiah, kebutuhan makan setiap individu (hanya untuk menegakkan tulang punggung) seharusnya hanya dipenuhi ketika memang merasa lapar, lalu berhenti sebelum kenyang. Dengan demikian, 1/3 padat, 1/3 cair dan 1/3 udara dalam perut berupa makanan pokok lokal (umumnya biji-bijian-60%) cukup dipenuhi sekali selama sehari, sisanya hanyalah berupa buah-buahan, sayuran berserat serta kacang-kacangan/polong-polongan (nutrisi-30%). Inti dari makanan hanyalah berupa phosphorous (phosphoglycheric acid) yang diubah oleh tanaman menjadi gula cepat dan lambat (pati/starch& serat) melalui proses photosintesis serta respirasi. Pelengkap dari seluruhnya berupa susu kambing (kefir) dan madu murni.
Piramida di atas merupakan panduan umum untuk menentukan pola alamiah menu makan kita sehari-hari. Semakin ke puncak diusahakan porsinya lebih sedikit (tidak lebih dari 10%), selain kebutuhan serta kemampuan kita untuk mencerna makanan tersebut terbatas (sedikit-lambat, sesuai dengan 32 gigi kita, 20-62,5%, gigi geraham untuk mengunyah kacang-kacangan, 8-25% gigi seri untuk mengunyah sayuran, buah-buahan dan sebagainya, serta 4-12,5% gigi taring untuk mengunyah daging, ikan, telur dan sebagainya), pola alam untuk menyediakan bahan tersebutpun membutuhkan waktu yang lebih lama jika dibandingkan dengan bahan-bahan lain di bagian bawahnya. Dan jika kita memutuskan untuk mengembangbiakan bahan-bahan dalam puncak piramid pada sekala yang lebih besar/massal, maka kemungkinan terjadinya ketidaksetimbangan ekosistim yang berdampak negatif bagi kelestarian lingkungan akan terjadi.
Kebutuhan dan Pola Alam
Supaya lebih detail lagi dalam mengukur kebutuhan alamiah setiap individu, dalam upaya menentukan pola alamiah menu makan kita adalah dengan melakukan perhitungan kebutuhan kalori, protein, lemak serta vitamin dan mineral. Berdasarkan menu tersebutlah akhirnya disain kebun atau hutan pangan kita dapat dikembangkan. Sebagai bahan pertimbangan lainnya, berikut hasil penelitian John Jeavons (pencetus Biointensive) dan Ecology Action Organization pada tahun 1970an; menemukan bahwa 4000 kaki2 (sekitar 370 m2) luas lahan yang ditanami, cukup untuk memenuhi kebutuhan sayuran seseorang selama setahun, dengan tambahan luas lahan yang sama untuk akses jalan dan tempat penyimpanan, jadi plotnya sekitar 80 x 100 kaki (24 x 30 m). www.growveg.com/guides/growing-enough-food-to-feed-a-family/, www.growbiointensive.org & https://kampongfarm.wordpress.com/2018/12/15/kebun-rumah-3-5-ton-lebih-per-tahun/.
Selain merupakan salah satu tugas serta kewajiban kita selaku hamba (ibad) sekaligus wakil/pengganti/penjaga/pemelihara (kholifah) di muka bumi, melawan/menekan hawa nafsu juga sangat bermanfaat bagi kehidupan dunia hingga alam akhirat kita nanti.
أَفْضَلُ الْجِهَادِ أَنْ يُجَاهَدَ الرَّجُلُ نَفْسَهَ وَ هَوَاهُ
Jihad yang paling utama adalah seseorang berjihad [berjuang] melawan dirinya dan hawa nafsunya, diriwayatkan oleh Ibnu An-Najjar dari Abu Dzarr ra. Juga diriwayatkan oleh Abu Nu’aim dan Ad-Dailami. Hadis ini juga dishohihkan oleh Syaikh Al-Albani di dalam Shohih Al-Jami’ush-Shoghîr, no 1099, dan beliau menjelaskannya secara rinci dalam Silsilah Ash-Shohihah, no. 1496.
Berjuang Bersungguh-sungguh
Syaikh ‘Abdur-Razaq bin Abdul-Muhsin Al-Badr –hafizhahulloh– berkata, ”Jika kaum Muslimin melalaikan jihad melawan diri sendiri, mereka tidak akan mampu jihad melawan musuh-musuh mereka, sehingga dengan sebab itu terjadi kemenangan musuh terhadap mereka”.
Kemudian beliau menukil perkataan Syaikhul-Islam Ibnu Taimiyyah ra yang mengatakan: “Bilamana orang-orang kafir menang (atas umat Islam,red.), maka tidak lain, sesungguhnya hal itu dikarenakan dosa-dosa kaum Muslimin yang menyebabkan iman mereka berkurang. Kemudian, jika kaum Muslimin bertaubat dengan menyempurnakan iman mereka, maka Alloh pasti akan menolong mereka”.
Dari Fadhalah bin ‘Ubaid, bahwa Rosululloh bersabda:
المجاهد من جاهد نفسه
“Mujahid adalah orang yang berjihad terhadap hawa nafsunya.” (HR. At Tirmidzi No. 1621, katanya: hasan shohih. Abu Daud No. 1258), Hadis ini shohih. (Misykah Al Mashobih No. 3823. As Silsilah Ash Shohihah No. 549. Shohih wa Dhoif Sunan Abi Daud No. 1258).
Mujahid
Berkata Syaikhul Islam Ibnu Taimiyah ra:
وَلَا رَيْبَ أَنَّ مُجَاهَدَةَ النَّفْسِ مَأْمُورٌ بِهَا وَكَذَلِكَ قَهْرُ الْهَوَى وَالشَّهْوَةِ كَمَا ثَبَتَ عَنْ النَّبِيِّ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ أَنَّهُ قَالَ : { الْمُجَاهِدُ مَنْ جَاهَدَ نَفْسَهُ فِي ذَاتِ اللَّهِ وَالْكَيِّسُ مَنْ دَانَ نَفْسَهُ وَعَمِلَ لِمَا بَعْدَ الْمَوْتِ وَالْعَاجِزُ مَنْ أَتْبَعَ نَفْسَهُ هَوَاهَا وَتَمَنَّى عَلَى اللَّهِ } لَكِنْ الْمُسْلِمَ الْمُتَّبِعَ لِشَرِيعَةِ الْإِسْلَامِ هُوَ الْمُحَرِّمُ مَا حَرَّمَهُ اللَّهُ وَرَسُولُهُ فَلَا يُحَرِّمُ الْحَلَالَ وَلَا يُسْرِفُ فِي تَنَاوُلِهِ ؛ بَلْ يَتَنَاوَلُ مَا يَحْتَاجُ إلَيْهِ مِنْ طَعَامٍ أَوْ لِبَاسٍ أَوْ نِكَاحٍ وَيَقْتَصِدُ فِي ذَلِكَ وَيَقْتَصِدُ فِي الْعِبَادَةِ ؛ فَلَا يُحَمِّلُ نَفْسَهُ مَا لَا تُطِيقُ
“Tidak diragukan bahwa berjihad mengendalikan diri adalah diperintahkan, begitu pula menguasai hawa nafsu dan syahwat. Sebagaimana telah tsabit (kuat) dari Rosululloh SAW bahwa beliau bersabda, Mujahid adalah orang yang berjihad melawan nafsunya di jalan Alloh, dan orang pintar adalah orang yang mampu menguasai dirinya dan berbuat untuk hari setelah kematiannya, dan orang lemah adalah orang yang jiwanya mengikuti hawa nafsunya, dan berangan-angan kepada Alloh.
Tetapi seorang muslim hanya mengikuti syariat Islam, dia mengharamkan apa yang Alloh dan RosulNya haramkan, dia tidak mengharamkan yang halal dan tidak berlebihan dalam menikmatinya, tetapi dia menggunakannya sesuai kebutuhan saja baik berupa makanan, nikah, dia sederhana dalam hal itu, dan sederhana pula dalam hal ibadah, dia tidak membebani dirinya dengan apa-apa yang tidak dia mampu." (Imam Ibnu Taimiyah, Majmu Fatawa, 3/302).
Bahkan seorang ulama mujahid, perawi hadis terpercaya, Imam Abdullah bin Mubarak mengomentari ayat:
وَجَاهِدُوا فِي اللّهِ حَقّ جِهَادِه
“Berjihadlah kalian di jalan Alloh dengan sebenar-benarnya jihad” Al Hajj 22 : 78.
Beliau berkata:
هُوَ مُجَاهَدَةُ النّفْسِ وَالْهَوَى
“Itu adalah berjihad terhadap jiwa dan hawa nafsu.” (Imam Ibnu Qoyyim, Zaadul Ma’ad, 3/8. Muasasah Ar Risalah).
Imam Ibnul Qoyyim sendiri telah membahas panjang masalah ini, dan dia membuat maratibul jihad (urutan jihad) bahwa jihad ada empat urutan, yakni jihad terhadap hawa nafsu, jihad melawan syaitan, jihad melawan orang kafir dan jihad melawan orang munafik. Jihad terhadap hawa nafsu juga terbagi atas empat, yakni: Pertama, jihad untuk mempelajari petunjuk dan agama yang benar. Kedua, jihad mengamalkan ilmu tersebut. Ketiga, jihad mendakwahkan dan mengajarkan ilmu tersebut agar tidak termasuk orang yang menyembunyikan ilmu. Keempat, jihad bersabar ketika mendakwahkannya atas segala bentuk kesulitan dan penderitaan yang akan menimpanya (Ibid, 3/9). Penjelasan ini selaras dengan hadis kewajiban belajar/menuntut ilmu.
PERHITUNGAN KEBUTUHAN KALORI
Sebelum mengetahui kebutuhan kalori dalam suatu aktivitas, kita harus menemukan berapa basal metabolic rate (BMR). BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan selama sehari dalam kondisi istirahat. Dalam uraian ini, rumus estimasi untuk BMR yang digunakan adalah Persamaan Harris Benedict yang direvisi Roza dan Shizgal pada 1984.
BMR Laki-laki = 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) - (5,677 x umur tahun)
BMR Perempuan = 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,33 x umur tahun)
Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan LEVEL AKTIVITAS FISIK untuk memperoleh kebutuhan kalori harian (TEE).
Level Aktivitas Fisik
TIDAK AKTIF --> TEE= BMR x 1.2
CUKUP AKTIF (Berolahraga 1–3 kali/pekan) --> TEE = BMR x 1.375
AKTIF (Berolahraga 3–5 kali/pekan) --> TEE = BMR x 1.55
SANGAT AKTIF (Berolahraga 6–7 kali/pekan) --> TEE = BMR x 1.725
Contoh Perhitungan:
Riko, seorang pemanjat tebing yang memiliki tinggi 162 sentimeter, berat 55 kilogram, usia 30 tahun, dan sangat aktif.
BMR LAKI-LAKI:
88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 162) - (5,677 x 30) = 1.432,35 Kcals
TEE (SANGAT AKTIF):
1432,35 x 1,725 = 2.470 Kcals atau 2.470 kalori.
Dengan mengacu dari hasil Total Energy Expenditure, minimal Riko harus mengkonsumsi 2.470 Kcal tiap hari saat melakukan pemanjatan tebing. TEE tentunya akan lebih besar disesuaikan dengan kondisi medan. Bahkan, kebutuhan kalori dapat meningkat hingga dua kali lipat dari TEE normal apabila medannya benar-benar ekstrem seperti pemanjatan di tebing salju atau es.
Kelemahan rumus ini adalah tidak mempertimbangkan massa lemak tubuh, jadi hanya akurat bagi orang yang berotot saja.
Jika telah mengetahui kebutuhan kalori kita perharinya, langkah selanjutnya adalah menghitung kebutuhan protein. Nilai protein dihitung dari maksimum normal Indeks Massa Tubuh (IMT), tinggi, dan tingkat aktivitas kita. Perhitungannya adalah 0,8 gram protein/kilogram untuk tingkat aktivitas rendah, 1,1 gram untuk aktivitas moderat dan 1,4 gram untuk kegiatan bertenaga. Komponen penting yang lain dari makanan adalah asam lemak esensial dan karbohidrat untuk menyediakan minimum kalori/hari. Untuk pria dan wanita yang sama tinggi, jumlah kadar kalori bagi perempuan lebih rendah, tetapi jumlah kadar proteinnya sama untuk laki-laki dan perempuan. Ini berarti bahwa pada umumnya, perempuan harus diet kaya protein daripada laki-laki. Setiap diet harus selalu menyertakan setidaknya minimum jumlah protein untuk mencegah hilangnya jaringan otot ketika jumlah kadar kalori asupan berkurang. J khas diet protein tinggi akan memperoleh 30% kalori dari protein, 30% dari lemak dan 40% dari karbohidrat. J rendah karbohidrat berat-kehilangan diet umumnya berasal 25% kalori dari protein, 65% dari lemak dan 10% dari karbohidrat. Tabel di bawah ini menunjukkan bahwa persentase menyediakan lebih dari minimum untuk kebutuhan protein 2000- dan 1800-kalori diet.
Efek dari diet atau program latihan hanya dapat dipantau bila kita memiliki data akurat biometrik. Uraian berikut ini akan membantu kita menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT), pinggang ke tinggi rasio, persen lemak tubuh dan massa tubuh kurus. Selain itu, kita juga mendapatkan persyaratan perkiraan harian kalori dan protein berdasarkan tingkat aktivitas. Ada baiknya kita mencatat pengukuran sekali/pekan untuk melacak kemajuan. Jika kita menyimpan data dalam lampiran lembaran (misalnya MS Excel), kita akan dapat membuat grafik untuk melihat tren/arah kemungkinan lebih mudah.
Jumlah kalori dalam asupan makanan yang kita makan dan jumlah kalori yang digunakan menentukan apakah kita akan kehilangan berat atau bertambah berat. Kalori ekstra yang kita konsumsi pada umumnya disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Untuk menjaga berat yang stabil, jumlah kalori dimakanan kita harus sama dengan jumlah kalori yang digunakan melalui latihan, pengeluaran limbah, minyak tubuh, atau untuk pembaruan kulit, rambut, kuku dan sel-sel organ lain. Untuk menurunkan berat badan, kita harus mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan tubuh, sehingga lemak tubuh yang kita simpan digunakan untuk memenuhi kebutuhan porsi kadar kalori. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum memulai diet apa pun, terutama jika anda dalam pengobatan.
Tubuh memerlukan protein untuk memelihara otot dan untuk memproduksi hormon. Asam lemak esensial diperlukan untuk replikasi sel dan untuk mempertahankan struktur sistim saraf. Oleh karena itu, setiap pengurangan kalori harus dicapai dengan mengurangi lemak jenuh dan karbohidrat. Diet harus selalu memberikan jumlah protein yang cukup dan asam lemak esensial yang penting. Tubuh sedikitnya memerlukan 15 gram asam lemak esensial/hari, yang dapat diperoleh dari makan daging, ikan, kacang-kacangan dan benih lenan (flaxseed). Diet sangat rendah kalori (kurang dari 1300 kalori/hari) harus dihindari, karena diet itu biasanya tidak menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan bagi kesehatan.
Formulir di bawah ini menghitung kebutuhan protein harian, Indeks Massa Tubuh (IMT), pinggang ke tinggi rasio, dan persentase lemak tubuh menggunakan keliling diberbagai bagian tubuh. Metrik ini dapat membantu kita untuk melacak kemajuan menuju pencapaian struktur tubuh yang sehat. Metode untuk menghitung persentase lemak tubuh memerlukan waktu pengukuran 0,5 cm. Pengukuran harus dilakukan agar pita pengukur sesuai dengan tepat namun tidak memampatkan kulit.
Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah rasio berat kita ke kotak yang tinggi (berat/tinggi2). Angka ini proporsional dengan bentuk tubuh kita. Biasanya, jumlah yang kecil untuk orang kurus dan besar untuk orang yang gemuk. Orang dengan IMT 25 atau lebih dianggap kegemukan, kecuali mereka memiliki tubuh yang sangat berotot. Indeks massa tubuh yang tidak mempertimbangkan lemak/otot rasio dan yang sehat, orang yang berotot dengan persentase lemak tubuh yang rendah dapat diklasifikasikan gemuk menggunakan rumus IMT. Ini adalah kekurangan dari rumus IMT. Jika IMT kita adalah 25 atau lebih besar, dan pinggang-ke-tinggi rasio kita kurang dari 0,5 dan lemak badan persen berada di "atlet" atau "kebugaran", kategori kita mungkin berotot dan tidak berlemak.
Pinggang-ke-Tinggi Rasio ditentukan melalui cara membagi lingkar pinggang dengan tinggi. Pinggang-ke-Tinggi rasio sebesar 0,5 atau lebih besar adalah indikasi lemak perut bagi laki-laki dan perempuan terkait dengan resiko yang lebih besar dari penyakit kardiovaskular.
Persen lemak tubuh dihitung dengan menggunakan rumus yang dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett. Rumus pengukuran yang menggunakan centimeter dengan akurasi sebesar 0,5 cm. Namun, formulir di atas telah disesuaikan untuk menerima pengukuran dalam inci. Laki-laki dan perempuan memerlukan metode yang berbeda untuk mengukur, karena kebanyakan orang menumpuk lemak dalam perut (bentuk tubuh "apel"), sementara perempuan menumpuk lemak dalam perut dan pinggul (bentuk tubuh "pir"). Rumus ini yang diambil menjadi pertimbangan.
Kalori/hari - Jumlah minimum kalori/hari dihitung berdasarkan jenis kelamin dan ketinggian sesuai dengan panduan dari Institut Kedokteran. Bila Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah 25 atau lebih besar, minimum adalah jumlah kalori dikurangi dengan 15% untuk mendapatkan makanan yang tidak terlalu parah dan dapat dipertahankan selama bertahun-tahun tanpa efek yang merugikan kesehatan bagi orang biasa. Jumlah kalori mungkin perlu ditingkatkan tergantung pada tingkat aktivitas, tetapi mereka meningkat lebih dari 15% mungkin tidak mengakibatkan hilangnya berat. Untuk menurunkan berat badan, kita harus mendapatkan karbohidrat yang kurang dari 60 gram/hari (tidak lebih dari 240 kalori) didistribusikan sepanjang hari.
Kembali pada contoh kebutuhan Riko, secara sederhana protein yang dibutuhkan adalah 55 x 1,4 = 77 gram/hari untuk aktivitas bertenaga. Setelah mengetahui kebutuhan karbohidrat sebesar 2470 kcal dan protein sebesar 77 gram/hari, langkah selanjutnya adalah membuat daftar makanan (nabati dan hewani) yang kita sukai untuk dijadikan acuan pembuatan kebun guna pemenuhan kebutuhan tersebut.
Setelah memiliki daftar makanan, hal lain yang harus diperhatikan adalah cara pengolahan makanan. Cara pengolahan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan. Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Jadi, teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah kalori. Jika mungkin, kita dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya sesekali saja.
Dengan menghitung kalori yang kita butuhkan dan jenis makanannya, maka kita dapat menikmati makanan kesukaan tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu perhatikan berapa banyak kalori yang kita butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan mengakibatkan kegemukan/obesitas.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar